Mokslininkai įrodė, kad negalima manyti, jog mankšta yra universalus būdas padaryti savo figūrą tobulą, o sveikatą – „sibirietišką“. Važiavimas dviračiu yra veiksminga, bet rimta savęs tobulinimo priemonė. Nežinojimas apie kalorijų deginimo mechanizmą naudojant populiarų sportą baigiasi problemomis. Toliau pateikiama informacija padės sužinoti, kaip greičiau išgauti energiją iš dviračio ir kaip apskaičiuoti tinkamą treniruočių kiekį, kad jūsų organizmas gautų didžiausią naudą.
Kiek kalorijų galite sudeginti važiuodami dviračiu
Nėra nustatyto standartinio energijos kiekio, kurį prarandate važiuodami dviračiu, matavimo. Bendrosiose formulėse neatsižvelgiama į daugybę niuansų: važiavimo stilių, dviračio tipą, priešpriešinį vėją, kelio nuolydį ir pan. Tačiau nustatyta, kad dviratininkas per valandą išeikvoja daugiau kalorijų nei pėsčiasis, o „ilgalaikis“ riebalų deginimas tęsiasi ir po pasivažinėjimo. Paslaptis glūdi riebaliniame audinyje saugomų medžiagų mažinimo mechanizme.
- Treniruoto dviratininko organizmas veikia taip: pirmąsias 30-50 minučių vartojamas glikogenas (energijos šaltinis, t. y. per dieną organizmo sukauptos kalorijos).
- Po valandos sudeginami daug energijos reikalaujantys riebalai (1 gramas = 9 kcal).
- Sudeginus 100 kalorijų, riebalų kiekis sumažėja 50-80 g.
- Apytikriai apskaičiavus, 70 kg sveriantis dviratininkas, važiuodamas vidutinio sunkumo dviračiu, suvartoja 270 kcal per valandą.
- Važiuojant dviračiu daugiau nei vidutiniškai, šis kiekis padidėja iki 500-600 kcal, o intensyviai treniruojantis – iki 800 kcal.
Dvi valandas važiuojant dviračiu suvartojama 700 kcal. Jei metus kasdien važinėsite 2 valandas, galite numesti 30 kg svorio.
Kalorijų sąnaudų skaičiuoklė
Įsitikinimas, kad žmogaus kūnas gali susidoroti su bet kokiu fiziniu krūviu, yra klaidingas. Masinis pomėgis važinėti dviračiu yra sveikesnės visuomenės požymis. Tačiau kiekviena moneta turi trūkumų. Neurologijos instituto (Filadelfija) vyriausiasis gydytojas Stephenas Barreris, atlikęs tyrimą apie važinėjimo dviračiu naudą ir žalą, įspėja: raumenys turi dirbti, o ne degti. Siekiant rezultatų gali būti pakenkta sportininko sveikatai. Per didelis kalorijų deginimas yra pavojingas.
Pradėdami treniruotis, turėtumėte apskaičiuoti savo energijos sąnaudas naudodamiesi internetine skaičiuokle. Tam dviratininkas užpildo šiuos pagrindinius parametrus: lytį, amžių ir svorį, greitį, treniruotės laiką. Galutinis skaičius yra apytikslis, nes skaičiuoklė neatsižvelgia į jūsų kūno sudėjimą, dviračio tipą ir kitus veiksnius. Tokiu atveju paklaidą galite sumažinti, jei vietoj savo svorio nurodysite savo kūno svorį (įskaitant drabužius ir kuprinę). Žemiau pateikiama skaičiuoklė, skirta apytiksliai apskaičiuoti sudegintas kilokalorijas.
Svarbiausios efektyvaus kalorijų suvartojimo taisyklės
9 sąlygos teigiamam rezultatui gauti:
- Nustatykite savo važiavimo dviračiu stilių.
- Pasirinkite kelią, kuris degina daugiausiai kalorijų.
- Važiuodami keiskite važiavimo padėtį ir režimą. Taikomas metodas neleidžia jums priprasti prie krūvio ir keičia raumenų aprūpinimą krauju.
- Kad padidintumėte energijos sąnaudas ir pagerintumėte medžiagų apykaitą, dviračių sporto treniruotes suskirstykite į intervalus. Pavyzdžiui, dvi minutes dirbkite lengvuoju režimu, o 30 sekundžių – dideliu greičiu.
- Laipiojimas pripažintas veiksminga kalorijų sugėrimo priemone. Važiuojant į kalną 15 km/val. greičiu (sudėtinga užduotis) suvartojama 1 000 kcal.
- Važiuodamas horizontaliu kelio ruožu dviratininkas naudoja energiją aerodinaminiam pasipriešinimui, padangų riedėjimui ir dviračių mechanizmų trinčiai įveikti. Norėdami išlaikyti tempą, dviratininkai padidina greitį iki 15 km/h ir sudegina 420 kcal.
- Stebėkite savo širdies ritmą. Normalus širdies ritmas yra 120-150 dūžių per minutę. Pirmuoju atveju dviratininkas padidina greitį, o kai viršija viršutinę ribą, jį sumažina ir atsikvepia.
- Treniruotėms naudojamas dviratis turėtų būti kelių greičių.
- Dviratininkai privalo su savimi pasiimti vandens, kad būtų apsirūpinę vandeniu.
Kuris jojimo stilius greičiau degina kalorijas
Važiavimas dviračiu pagreitina organizmo medžiagų apykaitą. Įtempiami šlaunų, blauzdų ir pilvo srities raumenys, stiprinami sprando raumenys. Važiuojant dviračiu paveikiami didieji raumenys, todėl išeikvojama daug energijos. Dydis priklauso nuo dviratininko temperamento ir važiavimo stiliaus bei pasirinkto dviračio tipo, kad būtų sumažintos kalorijų sąnaudos. Pavyzdžiui, miesto dviratis yra mažiau efektyvus nei sportinis modelis. Važiuojant kelių dviračiu sudeginama mažiau kalorijų, nes važiuojant monotoniškai raumenys nėra pakankamai apkraunami. Šiam jojimo stiliui rekomenduojama skirti ilgesnį treniruotės laiką. Geriausios kalorijų deginimo galimybės važiuojant dviračiu yra šios:
- jodinėjimas krosą;
- Važiuojant kalnų dviračiu arba BMV (lygia trasa) – 420 kcal;
- Važiuojant kalnų dviračiu – 800 kcal ar daugiau.
Dviratininko svoris, apkrova ir kiti veiksniai turi įtakos treniruotės veiksmingumui.
| Veikimo režimas | Greitis (km/h) | Kalorijų suvartojimas |
|---|---|---|
| Šviesa | 10-15 | 260-350 |
| Vidutinis | 15-20 | 360-420 |
| Intensyvus | 25 | 430-550 |
| Lenktynės | 35 | 600-750 |
Norėdami pašalinti riebalų atsargas, dviratininkai renkasi įvairius sporte naudojamus metodus. Crossfit treniruotės augina raumenų masę, didina jėgą, ištvermę ir greitį. Pratimai sporto salėje rengiami kartu su patyrusiu treneriu. Profesionalas gali padėti jums patobulinti važiavimo dviračiu raumenis.
Mano rekomendacijos
Kaip atsikratyti kalorijų važiuojant dviračiu, kad jos nevirstų viršsvoriu? Norma tiems, kurie numeta svorio: 1200-1500 kcal per dieną (ramybės būsenoje be motorinės veiklos). Jei išleidžiate mažiau nei suvartojate, energija kaupiasi riebalų sankaupose.
Patarimai, kaip pasiekti didžiausią efektą:
- Kasdienes treniruotes pradėkite nuo 15-20 minučių.
- Didinkite darbo krūvį pagal dviratininko fizinį pasirengimą.
- Padidinkite treniruočių laiką iki 1,5-2 valandų per dieną.
- Nustatykite savo važiavimo stilių. Dviratininkas, sveriantis 70 kg ir važiuojantis 9 km/val. greičiu, sudegina 280 kcal.
- Važiuojant 15 km/val. greičiu suvartojama 320 kcal.
- Greitėjant iki 20 km/val., šis rodiklis padidėja iki 600-700 kcal.
- Geriau važiuoti dviračiu ryte, nes aerobinė veikla ryte yra 8-12 proc. efektyvesnė nei vakare.
- Prieš važiavimą dviračiu suvalgykite pusryčius, kuriuos sudaro baltyminis maistas su minimaliu angliavandenių kiekiu.
- Dviratininkėms optimalus važiavimo greitis yra 15 km/val.
- Būtinai pasiimkite vandens. Treniruočių metu kas 15 minučių išgerkite porą gurkšnių skysčių.
- Nevalgykite po važiavimo dviračiu.
- Nusipirkite širdies ritmo matuoklį ir tikrinkite savo širdies ritmą monitoriuje.
- Norėdami suvaldyti alkį po ilgos kelionės, pasirinkite geriausią kelionės intensyvumą ir trukmę.
- Pirkdami dviratį rinkitės lengvus modelius.
Išvada
Kiekviena kelionė dviračiu reikalauja daug fizinių jėgų. Efektyvus energijos eikvojimo būdas bus veiksmingas, jei laikysitės profesionalų nustatytų pagrindinių taisyklių. Apskaičiavę savo treniruočių toleranciją, galėsite tolygiai sudeginti riebalų sluoksnį visame kūne. Važiuokite dviračiu su draugais. Lenktynės su laiku – geriausias būdas sudeginti papildomas kalorijas.
