Dviračių sporto treniruotės – kaip tinkamai treniruotis, planuoti

Važiavimo dviračiu nauda neabejotina – tai ne tik aktyvaus poilsio priemonė, bet ir puikus fizinio tobulėjimo treniruoklis. Važinėjimas dviračiu skiriasi nuo kitų mankštos formų, todėl jis tampa vis populiaresnis. Kad procesas būtų veiksmingas, turite žinoti pradedančiųjų dviratininkų važiavimo dviračiu subtilybes ir kaip tinkamai treniruotis, kad augintumėte raumenų masę, numestumėte svorio ir pagerintumėte sveikatą.

Kaip teisingai treniruotis važiuojant dviračiu

Prieš pradėdami treniruotis, turite pasirinkti tinkamą dviratį. Tai svarbu dėl jūsų fizinio pasirengimo lygio ir vietovės, kurioje važiuojate. Profesionalai važinėjimui mieste dažniausiai renkasi kelių dviračius, tačiau jie netinka važinėti lygiais keliais. Norint važiuoti krosą, geriau rinktis hibridinį dviratį.

Taip pat turėtumėte pasirinkti geriausią laiką treniruotis ant dviračio – paprastai ryte arba vakare. Dienos metu, ypač šiltesniais mėnesiais, neišvengiamas kūno perkaitimas. Jei nusprendėte važinėti žiemą, pasirūpinkite tinkama apranga, apsaugančia nuo šalto oro, ir nevažiuokite, kai temperatūra žemesnė nei 8ºC.

Suaugusiesiems kelių ir alkūnių apsaugai nėra būtini, tačiau šalmas yra būtinas. Važiuodami dviračiu naktį, turėtumėte turėti žibintuvėlį ir šviesą atspindinčią įrangą (pastaroji taip pat taikoma drabužiams).

Fitneso stebėjimo prietaisas yra patogus įrankis, leidžiantis fiksuoti, kiek nuvažiavote. Geriausia naudoti prietaisą su širdies ritmo monitoriumi, kuris leidžia stebėti jūsų širdies ritmą.

Intensyvumas

Sporto treneriai rekomenduoja sunkiai dirbti ir kelis kartus pailsėti, kad treniruotė būtų maksimaliai efektyvi – ne kitaip yra ir su važiavimu dviračiu. Didinimo bangomis principas svarbus didinant arba mažinant treniruočių intensyvumą, pvz:

• Pirmadienį vyksta intensyvi 60 minučių trukmės treniruotė;
• antradienį – 60 minučių trukmės neskubrus važiavimas dviračiu, skirtas atsigauti;
• Trečiadienį padarykite pertrauką nuo važiavimo dviračiu ir užsiimkite jėgos treniruotėmis;
• Ketvirtadienį vėl intensyvi treniruotė, kuri gali trukti iki 80 minučių;
• penktadienį ne taip intensyviai, bet iki 90 minučių vidutiniu greičiu be trūkčiojimų;
• šeštadienį, geriau visą dieną nevykdyti jokių treniruočių;
• sekmadienį – ištvermės treniruotė, kurią turėtų sudaryti trys valandos važiavimo dviračiu nedideliu arba vidutiniu greičiu.

Pradedantiesiems dviratininkams gera treniruotė – per savaitę nuvažiuoti 250-300 kilometrų. Pažengusiems ir profesionaliems dviratininkams – nuo 500 iki 800 km.

Ištvermės treniruotės

Dviratininkams labai svarbi ištvermė, ypač tiems, kurie planuoja važiuoti į daugiadienes keliones ar varžybas. Norint padidinti ištvermę, reikia daugiau treniruočių laiko ir atstumo kiekvieną savaitę. Važiuoti reikia ne per greitai ar stačiai, o vidutiniu tempu. Lengvas pasivažinėjimas dviračiu yra toks, kai galite minti pedalus ir kalbėti neužsikirsdami. Jei tai sunku, turėtumėte sulėtinti tempą.

Dviračių sporto treniruočių planas ištvermei pagerinti gali būti toks.

• trijų su puse valandos neskubrus važiavimas su greitu finišu;
• keturias valandas vaikščioti kalvotu keliu;
• Penkis valandas trunkantis neskubus važiavimas su greitu finišu.

Pratimai

Specialūs pratimai, padedantys lavinti įvairias raumenų grupes, gali padėti raiteliams treniruotis dar efektyviau. Tikslas – ugdyti gebėjimą važiuoti greičiau ir ilgiau. Pratimų programa gali būti tokia.

• kopimo į kalną ir nusileidimo nuo kalno treniruotės – penkias minutes kopiate į kalną, po to nusileidžiate (tai atsigavimo laikotarpis), tada 10 minučių apšylame ir kartojame penkių minučių kopimą į kalną ir nusileidimą nuo jo. Per treniruotę atlikite aštuonis tokius metodus;
• Intensyviai važiuokite penkias minutes lygiame paviršiuje 80-90 % savo širdies ritmo ribos, po to pusantros minutės ilsėkitės, po to 10 minučių važiuokite ramiai, o po to penkias minutes intensyviai važiuokite maksimaliu pajėgumu. Iš viso per treniruotę atliekami 5 tokie priartėjimai;
• 10 minučių neskubrus važiavimas, po kurio tempas didinamas iki 75 % jūsų širdies ritmo ribos ir išlaikomas 40 minučių. Galite pasitikrinti, ar važiuojate tinkamu tempu, kalbėdami ir stengdamiesi vienu įkvėpimu pasakyti penkis ar mažiau žodžių. Baigkite treniruotę 10 minučių neskubriu važiavimu.

Paskutinius du užsiėmimus galima atlikti ant namų turbo arba stacionaraus dviračio.

Subalansuota mityba

Treniruočių intensyvumas turi įtakos dviratininkų mitybos įpročiams. Valandą trunkantis greitas pasivaikščiojimas vidutiniu tempu nekeičia jūsų kasdienės mitybos. Geriausia važiuoti ryte tuščiu skrandžiu, kad organizmas išnaudotų riebalų arba glikogeno atsargas. Tačiau intensyvioms treniruotėms ar ilgam važiavimui reikia papildomų energijos šaltinių.

Svarbu: niekada nepradėkite treniruotės pilnu skrandžiu! Tarp valgymo ir mankštos skirkite 2 valandas.

Mažo intensyvumo treniruotėms pakanka 3 valgymų per dieną, kurių metu valgomi lėti angliavandeniai (pilno grūdo grūdai, šakniavaisiai, ankštinės daržovės – kiekviena porcija turėtų būti kumščio dydžio) ir baltymai (saujos dydžio porcija). Šviežios daržovės arba salotos – neribotais kiekiais. Užkandžiams – daržovės ir vaisiai.

Jei treniruotės yra vidutinio intensyvumo arba trunka ilgiau nei valandą (iki 90 minučių), galite pasistiprinti bananu, skrebučiu, pora riekelių salyklinės duonos arba neriebiu jogurtu su šaukštu medaus.

Didelio intensyvumo treniruotės reiškia, kad jūsų organizme turi būti daug energijos, kitaip negalėsite atlikti šių treniruočių. Čia per dieną jau turėtumėte suvalgyti po 5-7 kumščio dydžio angliavandenių porcijas ir 4-6 saujos dydžio baltymų porcijas.

Jei ketinate ilgai važiuoti dviračiu, verta apsirūpinti glikogeno turtingais maisto produktais ir greitai paruošiamais angliavandeniais. Tai gali būti riešutai, želatininiai saldainiai ir baltymų batonėliai. Šiais maisto produktais turėtumėte užkandžiauti kas 45 minutes važiuodami dviračiu.

Be to, treniruodamiesi visada su savimi turėtumėte turėti vandens arba vaisių kokteilio. Treniruotės metu užtenka gurkšnio ar dviejų, kad gerklė būtų išmirkyta, o treniruotės pabaigoje galite laisvai išgerti iki litro skysčio. Visavertį maistą galima valgyti tik praėjus dviem valandoms po treniruotės.

Atkūrimas

Geros dviračių sporto treniruotės – tai ne tik intensyvumo ir trukmės stebėjimas, bet ir supratimas, kad reikia ilsėtis ir atsigauti po krūvio. Dėl pernelyg didelio raumenų įtempimo sumažėja treniruočių efektyvumas ir, svarbiausia, sumažėja noras treniruotis. Todėl svarbu sudaryti treniruočių tvarkaraštį, kuriame būtų atsižvelgta į kitas gyvenimo sritis (darbą, šeimą ir kt.) ir, žinoma, į jūsų sveikatos būklę.

Iki kitos treniruotės jūsų kūnas turėtų būti visiškai atsigavęs. Pradedančiajam dviratininkui tai gali užtrukti keletą dienų, tačiau po to poilsio diena sutrumpės ir jūs turėsite būti pakankamai pajėgūs treniruotis kiekvieną dieną.

Kai priprasite prie krūvio, galite jį padidinti, tačiau tai darykite lėtai, švelniai ir mėgaukitės procesu – važiavimu dviračiu ir mankšta.

Pratimai norintiems greičiau važiuoti dviračiu

Klaidinga manyti, kad gero dviratininko požymis – išpuoselėtos kojos. Stiprūs pagrindiniai raumenys yra labai svarbūs – jie ne tik padeda sumažinti kojų apkrovą, bet ir padeda pasiekti didesnį greitį važiuojant dviračiu.

Pateikiame dešimties minučių treniruotę, kuri sustiprins pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį, sėdmenis, klubo lenkiamuosius raumenis ir sprando raumenis. Šį pratimų rinkinį atlikite tris kartus per savaitę:

1. Boksininkų susilenkimai: Atsigulkite ant treniruoklio, atsiremdami į jį nugara, pėdas tvirtai padėję ant grindų, o kelius sulenkę 90° kampu. Užlenkite rankas už galvos ir surakinkite jas taip, kad jos nespaustų kaklo. Pakelkite viršutinę liemens dalį taip, kad mentės atsidurtų toliau nuo kilimėlio. Šiek tiek pasukite kūną pagal laikrodžio rodyklę ir grįžkite į pradinę padėtį. Apatinę nugaros dalį prispauskite prie atramos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Padarykite 15 sukinių pagal laikrodžio rodyklę, tada sukite prieš laikrodžio rodyklę.
2. Pratimas „Tiltas“: atsigulkite ant nugaros, kulnus padėkite ant sėdmenų, sulenkite kelius. Padėkite rankas palei kūną delnais žemyn. Suspauskite sėdmenis ir švelniai pakelkite juos aukštyn. Jūsų klubai taip pat traukiami į viršų ir remiasi į kulnus. Išlyginkite liemenį tiesia linija nuo pečių iki kelių, išlaikykite padėtį 4-5 sekundes, tada nuleiskite kūną trims ketvirčiams, sėdmenimis neliesdami grindų. Tada vėl pakelkite dubenį, suformuodami tiesią liniją. Atlikite 20 tokių rinkinių.
3. Pratimas „klubų pakėlimas“: atsigulkite šlaunimis ir pilvu ant fitbolo kamuolio, delnais atsiremkite į grindis taip, kad jie būtų vienoje linijoje su pečiais. Kojas laikykite tiesiai ir kojų pirštais remkitės į grindis. Tiesia nugara ir suvieniję pečių ašmenis kelkite kojas kuo aukščiau, geriausia virš klubų. Išlaikykite šią padėtį 5-6 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 tokių pratimų rinkinių.
4. Pratimas „Planka“: alkūnes tvirtai padėkite po pečiais, remkitės dilbiais ir kojomis, pirštų galais atsiremkite į grindis, rankos sulenktos per alkūnes, klubai pakelti nuo grindų, kad nesilenktų ties apatine nugaros dalimi. Išlaikykite kūną šioje padėtyje minutę, kvėpuokite per krūtinę, o ne per pilvą.
5. Pratimas su šoniniu strypu: atsigulkite ant dešiniojo šono, sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir padėkite ją ant dilbio. Svarbu, kad alkūnė būtų po petimi. Atsiremkite kaire pėda į dešinę ir ištieskite kairę ranką virš galvos. Vienu judesiu pakelkite kūną nuo grindų taip, kad jis sudarytų tiesią liniją. Po poros sekundžių nuleiskite liemenį iki 5 cm nuo grindų ir dar kelias sekundes palaikykite šią padėtį, tada vėl pakelkite liemenį į viršų. Atlikite 10-15 tokių pratimų kiekvienoje pusėje.
6. Pratimas „žirklės“: gulėdami ant nugaros tiesiomis kojomis, padėkite rankas po apatine nugaros dalimi, delnais žemyn. Atsiremkite alkūnėmis į grindis, įtraukite pilvą, šiek tiek pakelkite pečius ir žiūrėkite į lubas. 10 cm aukštyje nuo grindų ištieskite ir pakaitomis sukryžiuokite kojas, kaitaliodami viršutinę koją. Kiekvienas kojų apsikeitimas skaičiuojamas kaip 1 bandymas. Atlikite 100 tokių rinkinių.
7. Katapultos pratimas: atsisėskite ant grindų, šiek tiek sulenkite kelius, kulnus prispauskite prie grindų. Padėkite rankas delnais viena į kitą į priekį pečių lygyje. Giliai įkvėpkite, pakelkite akis į viršų ir, tiesdami nugarą, lėtai iškvėpdami penkias sekundes nuleiskite kūną ant grindų. Laikykite rankas už galvos. Iškvėpdami vienu judesiu pakelkite liemenį ir įsitikinkite, kad rankos yra pirmosios. Atlikite 20 tokių rinkinių.
8. Pratimas „Kampas“: atsisėdę ant grindų, šiek tiek atsiloškite rankomis atgal ir prispauskite jas prie grindų, kojas laikykite tiesiai. Kelius laikykite kartu ir pakelkite juos nuo grindų, o rankas ištieskite į priekį iki pečių aukščio. Pilvas turi būti įtemptas, o liemuo ir kojos turi sudaryti statų kampą. Išlaikykite šią padėtį 1 minutę.

Greitai važiuojant dviračiu apkraunamos ne tik kojos, bet ir pilvo presas bei apatinė nugaros dalis. Jei juos pakankamai ištreniruosite, jums bus daug lengviau įveikti ilgus atstumus ir įveikti įkalnes neprarandant greičio.

Neįprastos garsių dviratininkų treniruotės

Dukart JAV profesionalus dviračių sporto čempionas Chrisas Baldwinas baigė sportininko karjerą ir tapo dviračių sporto treneriu. Per 15 metų darbo šioje srityje jis perėjo nuo absoliučiai fantastiškų mokymų prie efektyviausių. Jis treniravosi Borrego dykumoje ir 3000 km aukštyje su deguonies kauke, bandė paruošti kūną važiavimui karštyje pirtyje ir išbandė naują treniruočių techniką – važiavimą su plastikiniu maikute, kad paruoštų kūną rimtai dviračių kelionei Gruzijos karštyje.

Todėl, atmetus nesėkmingus metodus, buvo sukurti bendrieji dviračių sporto treniruočių principai, kuriuos galima išbandyti kiekvienam pradedančiajam dviratininkui ir ne tik:

1. Laipsniškai – treniruodamiesi žingsnis po žingsnio ir reguliariai, galite daryti laipsnišką pažangą.
2. Visada dirbkite su savimi – kai jaučiatės pavargę, vis tiek turite treniruotis, tik sumažinkite intensyvumą. Kiekviena diena yra skirta darbui, o įveikdami savo „ne“ pasieksite daugiau ir kaskart tapsite stipresni, net jei tą dieną atlikote lengvesnę treniruotę.
3. Gerbkite viską, ką darote – dirbkite neperžengdami savo galimybių ribų, nesistenkite pranokti savęs per kiekvieną treniruotę. Gerbkite viską, ką jūsų kūnas šiandien gali jums duoti. Tik taip padidinsite savo galimybes.
4. Įsiklausykite į savo kūną ir nesivaikykite skaičių – jei esate labai pavargę, treniruočių grafikai gali palaukti.
5. Dirbkite ties bazės kūrimu – ugdykite aerobinį pajėgumą. Varžybose sunkiai minantis pedalus ir tolygiai kvėpuojantis žmogus turi daugiau galimybių laimėti nei tas, kuris kvėpuoja vos kvėpuodamas. Net jei jūsų rezultatai kitose srityse yra daug prastesni, didelis aerobinis pajėgumas užtikrins sėkmę.
6. Suteikite sau laiko atsigauti, nes intensyvios treniruotės greitai nuvargina, o tai paslepia didžiules jūsų galimybes. Atsikratykite nuovargio, duokite sau laiko pailsėti ir leiskite kūnui parodyti, ką jis gali vėliau.
7. Nepamirškite kartojimo – būtent per kartojimą jūsų kūnas pripranta prie krūvio ir tinkamo darbo režimo treniruočių metu. Ir periodiškai meskite sau iššūkius – taip galėsite išbandyti savo įgūdžius ir praplėsti galimybes.

Išvada

Kasmet vis daugiau žmonių pritraukia važiavimo dviračiu privalumai – padidėjusi fizinė ištvermė, pagerėjusi nuotaika, širdies ir kraujagyslių veikla, puiki kūno forma ir dar daugiau. Treniruotės ant dviračio gali suteikti jums džiaugsmą įveikti savo apribojimus, jaudulį dėl didėjančių jūsų kūno galimybių, grožio jausmą dėl pasiektų rezultatų. Svarbiausia sudaryti tinkamą treniruočių planą ir kasdien jo laikytis.